Sjemenke su izuzetno hranjive i izvrsni su izvori vlakana. Sadrže zdrave mononezasićene masti, polinezasićene masti i mnoge važne vitamine, minerale i antioksidante.

Kada se konzumiraju kao dio zdrave ishrane, mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, holesterola i krvnog pritiska.

U nastavku saznajte koje su to zdravstvene prednosti šest najzdravijih sjemenki koje možete jesti.

1. Lanene sjemenke

Predstavljaju odličan izvor vlakana i omega-3 masti, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA). Također, sadrže niz različitih polifenola, posebno lignana, koji djeluju kao važni antioksidanti u tijelu. Lignani, kao i vlakna i omega-3 masti u lanenim sjemenkama, mogu pomoći u smanjenju holesterola i drugih faktora rizika od srčanih oboljenja.

Laneno sjeme može pomoći i u smanjenju krvnog pritiska. Istraživanja su pokazala da se krvni pritisak može sniziti ako se sjeme lana jede svaki dan više od 12 sedmica, kao i da se njihovom komzumacijom mogu smanjiti markeri rasta tumora kod žena s rakom dojke te tako smanjiti rizik od karcinoma. Slične koristi su pokazali kad je u pitanju rak prostate kod muškaraca.

Pored smanjenja rizika od srčanih oboljenja i raka, laneno sjeme može pomoći u smanjenju šećera u krvi, što dovodi do smanjenog rizika od dijabetesa.

Rezime: Laneno sjeme je odličan izvor vlakana, omega-3 masti, lignana i drugih hranjivih materija. Mnogo dokaza pokazalo je da se redovnom konzumacijom lana može smanjiti holesterol, krvni pritisak pa čak i rizik od raka.

2. Chia sjemenke

Vrlo su slične sjemenkama lana jer su, također, dobri izvori vlakana i omega-3 masti, zajedno s nizom drugih hranjivih materija. Sadrže veliki broj važnih antioksidativnih polifenola. Zanimljivo je da su brojne studije pokazale da chia sjemenke mogu povećati ALA u krvi. ALA je važna omega-3 masna kiselina koja može pomoći u smanjenju upale.

Konzumacijom chia sjemenki može se smanjiti apetit, kao i šećer u krvi. Sjeme chia, također, mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti. Istraživanje u kojem je učestvovalo 20 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da im je u toku 12 sedmica konzumiranjem 37 grama ovih sjemenki smanjilo krvni pritisak.

Rezime: Chia sjemenke su dobar izvor omega-3 masnih kiselina i efikasne su u smanjenju šećera u krvi te faktora rizika za bolesti srca.

3. Sjeme konoplje

Odličan je izvor vegetarijanskih proteina. Zapravo, sadrže više od 30% proteina, kao i mnoge druge esencijalne hranjive materije. Sjeme konoplje je jedno od rijetkih biljki koje su potpuni izvori proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo ne može napraviti.  Studije su pokazale da je kvalitet proteina sjemena konoplje bolji od većine drugih izvora biljnih proteina.

Ulje sjemena konoplje može imati blagotvorno djejstvo na zdravlje srca povećanjem količine omega-3 masnih kiselina u krvi.

Djejstvo omega-3 masnih kiselina može pomoći u poboljšanju simptoma ekcema. Jedna studija je pokazala da su osobe sa ekcemom doživjele manje suhoće i svrbeža kože nakon što su uzimale ulje konoplje u trajanju od 20 sedmica. Također su koristili lijekove za kožu.

Sažetak: Sjeme konoplje je odličan izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ulje sjemena konoplje može pomoći u smanjenju simptoma ekcema i drugih hroničnih inflamatornih (zapaljenskih) stanja.

4. Sjeme susama

Obično se konzumira u Aziji, ali i u zapadnim zemljama kao dio paste zvane tahini. Slično ostalim sjemenkama, sadrže širok spektar hranjivih materija. Kao i laneno, sjeme sezama sadrži mnogo lignana, posebno one koje se zovu sezamin. Zapravo, sjeme susama je najpoznatiji dijetetski izvor lignana.

Nekoliko zanimljivih studija su pokazala da se sezamin, lignan koji se nalazi u susamovim sjemenkama, može pretvoriti u drugu vrstu lignana, enterolakton, koji smanjuje mogućnost razvijanja raka.

Također, žene u postmenopauzi, koje su jele 50 grama susama dnevno, za pet sedmica su imale značajno niži nivo holesterola u krvi čime su poboljšale status hormona.

Sjeme susama, također, može pomoći u smanjenju zapaljenja i oksidativnog stresa, što može pogoršati simptome mnogih poremećaja, uključujući i artritis. Jedna studija pokazala je da osobe sa osteoartritisom kolkena imaju značajno manje inflamatornih hemikalija u svojoj krvi nakon što su dva mjeseca jele oko 40 grama praha sjemena sezama.

Još jedna studija otkrila je da su poluprofesionalni sportisti, uzimajući oko 40 grama sezamskog sjemena dnevno tokom 28 dana, znatno smanjili oštećenje mišića i oksidativni stres te povećali aerobni kapacitet.

Sažetak: Sjeme susama je odličan izvor lignana, što može pomoći u poboljšanju hormona estrogena. Dovodi i do smanjenja upala, kao i oksidativnog stresa.

5. Sjeme bundeve

Jedna su od najčešće konzumiranih vrsta sjemena i dobar izvor fosfora, mononezasićenih masti i omega-6 masti. Imaju širok spektar hranjivih sastojaka. Dobar su izvor fitosterola, biljnog jedinjenja koji pomaže u smanjenju holesterola u krvi.

Studija u kojoj je učestovalo više od 8.000 osoba otkrila je da su oni koji su imali veći unos sjemena bundeve i sjemena suncokreta imali značajno smanjen rizik od raka dojke.

Druga studija koja je uključivala djecu otkrila je da bundeino sjeme dovodi do smanjenja rizika od kamenca bešike smanjujući količinu kalcijuma u urinu. Nekoliko studija pokazalo je da ulje sjemena bundeva može pomoći kod poremećaja simptoma prostate i urinarnih organa. Ove studije su također pokazale da ulje iz sjemena bundeve može smanjiti simptome prekomjerne aktivne bešike i poboljšati kvalitet života muškaraca s povećanim prostatom.

Studija žena u postmenopauzi otkrila je bundevino ulje pomaže u smanjenju krvnog pritiska, povećavanju  HDL holesterol i poboljšavanju simptome menopauze.

Sažetak: Sjeme bundeve su dobar izvor mononezasićenih i omega-6 masti koje mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca i kod poremećaja organa urinarnog sistema.

6. Sjeme suncokreta

Uzimanjem sjemenki suncokreta može se smanjiti upala  kod ljudi srednje i starije dobi, što dovodi do smanjenog rizika od srčanih bolesti. Konkretno, konzumiranje suncokretovih sjemenki više od pet puta nedjeljno je povezano sa smanjenim nivoima C-reaktivnog proteina (CRP), ključne hemikalije koja se tiče upale.

Studija u kojoj su učestvovale žene u postmenopauzi s dijabetesom tipa 2 pokazala je da su uzimajući 30 grama sjemena, kao dio zdrave ishrane svaki dan tokom tri nedjelje, smanjile ukupni i LDL holesterol.

Međutim, smanjen je i „dobri“ HDL holesterol, što ukazuje na to da sjemenje suncokreta može smanjiti i dobre i loše tipove holesterola.

Sažetak: Sjeme suncokreta sadrži visok nivo mononezasićenih i omega-6 masti koje pomaže u smanjenju nivoa upale i nivoa holesterola.

(zdravljebezdokotra)

Komentari

Pratite nas na FB!

Lajkujte Dnevni Magazin!
X Zatvori