Obrnuti plank! Aktivira praktično sve mišiće zadnjeg dela tela!

Obrnuti plank! Aktivira praktično sve mišiće zadnjeg dela tela!

Sredina jula je što znači da je prošlo više od pola leta. Pripremiti figuru za odmor nikad nije kasno. Retko koja vežba tako dobro odgovara tom cilju, kao nepravedno zapostavljen obrnuti plank (izdržaj) o kome ćemo danas pričati.  

Meni se sviđa zbog toga što omogućava da zategnete celo telo bez dodatnog inventara, teretane ili značajne količine slobodnog vremena. Potrebna ja samo volja i disciplina!

Obrnuti plank (izdržaj)

Tehnika izvođenja

  1. Sedite na pod. Ispravite noge ispred sebe.
  2. Dlanove postavite na pod iza zadnjice prstima okrenutim napred. Prste raširite kako biste omogućili što bolji oslonac.
  3. Izdahnite i na izdahu, oslanjajući se na dlanove, naklonite trup u nazad, istovremeno odižući zadnjicu od poda. Stopala, zadnjica i trup u idealnom slučaju bi trebalo da se nalaze u jednoj liniji.
  4. Nategnite mišiće stomaka i istežite ga, sve dok se trup kreće na gore.
  5. Zadržite se u tom položaju 60 sekundi (početnicima je sasvim dovoljno 15-20 sekundi).
  6. Polako spustite telo. Ponovite vežbu od 3 do 10 puta.

Napredni vežbači mogu dodatno otežati vežbu. Da biste to postigli, potrebno je dok se nalazite u izdržaju na smenu privlačiti ka grudima noge savijene u kolenima (kao na videu na Instagramu, listaj u desno).

Efekat od vežbanja

Obrnuti plank aktivira praktično sve mišiće zadnjeg dela tela.

Aktiviraju se mišići kičme, deltoidni mišić, bedreni mišići i savijači kolena, ravni i kosi stomačni mišići.

  1. Zategnute noge i zadnjica. U poređenju sa svojom poznatijom sestrom (običnim plankom) obrnuti plank značajno više opterečuje zadnji deo butina i zadnjice.
  2. Oslobađanje od bola u leđima. Vežabajući duboke mišiće niz kičmu sprečićete bol u leđima i krstima. Posebno je preporučljivo za žene posle porođaja i za one koji su prinuđeni da puno vremena sede na poslu.
  3. Ravan stomak. Pri izvođenju vežbe važno je da ne spuštate karlicu, ne zabacujete glavu u nazad i naprežite stomačne mišiće dok se trup kreće ka gore. Stomak će postati zategnutiji. Bez sumnje ćete to primetiti već tokom druge nedelje vežbe.
  4. Bolje držanje. Loše držanje je verna saputnica zdravstvenih problema. Neprirodna poza našeg tela krivi kičmu što dovodi do narušavanja normalnog krvotoka i pomeranja unutrašnjih organa, što ometa njihovu normalnu funkciju.
  5. Izvođenje ove vežbe ojačavamo mišiće i držimo leđa pravo. Ako budete radili vežbe makar 3-4 puta nedeljno, formiraćete nove navike. Pravilno držanje će vam postati normalno, a vaša prava leđa će poručiti celom svetu: „ Ja sam snažan i samouveren!“

SAVET REDAKCIJE

Upozorenje! Vežbe ne smeju da izazivaju bol. Vrat se mora nalaziti u produžetku kičme. Ne treba savijati niti izvijati glavu, kako mnogi često greše.

Kontra indikacije: vežbe ne biste trebali da izvodite ako imate problema sa kičmom, tetivama i ligamentima ili sindrom karpalnog tunela.

Kao što vidite obrunti plank može odlično poslužiti u pripremi tela za vežbanje, popravljanju držanja, učvršćivanju leđa, zadnjice i stomaka i povećanju izdržljivosti. Posebno se preporučuje ljudima sa kancelarijskim poslom, koji dosta vremena provode sedeći za stolom.

Sviđa ti se? Podeli sa prijateljima!