Meni se sviđa zbog toga što omogućava da zategnete celo telo bez dodatnog inventara, teretane ili značajne količine slobodnog vremena. Potrebna ja samo volja i disciplina!
Obrnuti plank (izdržaj)
Tehnika izvođenja
- Sedite na pod. Ispravite noge ispred sebe.
- Dlanove postavite na pod iza zadnjice prstima okrenutim napred. Prste raširite kako biste omogućili što bolji oslonac.
- Izdahnite i na izdahu, oslanjajući se na dlanove, naklonite trup u nazad, istovremeno odižući zadnjicu od poda. Stopala, zadnjica i trup u idealnom slučaju bi trebalo da se nalaze u jednoj liniji.
- Nategnite mišiće stomaka i istežite ga, sve dok se trup kreće na gore.
- Zadržite se u tom položaju 60 sekundi (početnicima je sasvim dovoljno 15-20 sekundi).
- Polako spustite telo. Ponovite vežbu od 3 do 10 puta.
Napredni vežbači mogu dodatno otežati vežbu. Da biste to postigli, potrebno je dok se nalazite u izdržaju na smenu privlačiti ka grudima noge savijene u kolenima (kao na videu na Instagramu, listaj u desno).
Efekat od vežbanja
Obrnuti plank aktivira praktično sve mišiće zadnjeg dela tela.
Aktiviraju se mišići kičme, deltoidni mišić, bedreni mišići i savijači kolena, ravni i kosi stomačni mišići.
- Zategnute noge i zadnjica. U poređenju sa svojom poznatijom sestrom (običnim plankom) obrnuti plank značajno više opterečuje zadnji deo butina i zadnjice.
- Oslobađanje od bola u leđima. Vežabajući duboke mišiće niz kičmu sprečićete bol u leđima i krstima. Posebno je preporučljivo za žene posle porođaja i za one koji su prinuđeni da puno vremena sede na poslu.
- Ravan stomak. Pri izvođenju vežbe važno je da ne spuštate karlicu, ne zabacujete glavu u nazad i naprežite stomačne mišiće dok se trup kreće ka gore. Stomak će postati zategnutiji. Bez sumnje ćete to primetiti već tokom druge nedelje vežbe.
- Bolje držanje. Loše držanje je verna saputnica zdravstvenih problema. Neprirodna poza našeg tela krivi kičmu što dovodi do narušavanja normalnog krvotoka i pomeranja unutrašnjih organa, što ometa njihovu normalnu funkciju.
- Izvođenje ove vežbe ojačavamo mišiće i držimo leđa pravo. Ako budete radili vežbe makar 3-4 puta nedeljno, formiraćete nove navike. Pravilno držanje će vam postati normalno, a vaša prava leđa će poručiti celom svetu: „ Ja sam snažan i samouveren!“
SAVET REDAKCIJE
Upozorenje! Vežbe ne smeju da izazivaju bol. Vrat se mora nalaziti u produžetku kičme. Ne treba savijati niti izvijati glavu, kako mnogi često greše.
Kontra indikacije: vežbe ne biste trebali da izvodite ako imate problema sa kičmom, tetivama i ligamentima ili sindrom karpalnog tunela.
Kao što vidite obrunti plank može odlično poslužiti u pripremi tela za vežbanje, popravljanju držanja, učvršćivanju leđa, zadnjice i stomaka i povećanju izdržljivosti. Posebno se preporučuje ljudima sa kancelarijskim poslom, koji dosta vremena provode sedeći za stolom.
