Dobar san nije samo odmor posle napornog dana. Tokom spavanja organizam prolazi kroz procese važne za pamćenje, oporavak i normalno funkcionisanje brojnih telesnih sistema.
Ipak, mnogi ljudi imaju osećaj da spavaju dovoljno, ali se bude bez energije. Nekada je razlog kasno odlazak na spavanje, nekada česta buđenja, a ponekad se iza problema krije poremećaj sna koji zahteva stručnu procenu.
Pre nego što posegnete za preparatima za spavanje, korisno je proveriti da li svakodnevne navike doprinose problemu.
Koliko sna je odrasloj osobi potrebno?
Prema preporukama američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odraslima od 18 do 60 godina potrebno je najmanje sedam sati sna dnevno. Osobama od 61 do 64 godine uglavnom se preporučuje sedam do devet sati, a starijima od 65 godina sedam do osam sati. CDC
Međutim, trajanje sna nije jedino merilo.
Kvalitetan san podrazumeva i da se ne budimo često, da možemo relativno lako da zaspimo i da tokom dana nemamo izraženu pospanost.
Ako neko provede devet sati u krevetu, ali se tokom noći mnogo puta probudi, moguće je da će se ujutru osećati umornije od osobe koja je spavala kraće, ali mirnije.
1. Odlazite na spavanje u približno isto vreme
Organizam ima unutrašnji biološki ritam koji učestvuje u regulisanju budnosti i pospanosti.
Kada radnim danima ustajemo rano, a vikendom spavamo do podneva, taj ritam može postati neujednačen.
Zato je korisno da vreme odlaska u krevet i ustajanja bude što sličnije tokom cele nedelje.
Ne morate sve promeniti odjednom. Ako sada odlazite na spavanje veoma kasno, pokušajte da pomerate vreme postepeno, po 15–20 minuta, dok ne pronađete raspored koji odgovara vašim obavezama.
Važno je i da planirate dovoljno vremena za san, a ne samo za boravak u krevetu.
2. Smanjite svetlost i korišćenje telefona uveče
Telefon, televizor i računar često su poslednje stvari koje gledamo pre spavanja.
Problem nije samo svetlost ekrana. Dopisivanje, uzbudljiv sadržaj, poslovne poruke i stalna obaveštenja mogu održavati mentalnu aktivnost baš kada bi trebalo da se smirujemo.
CDC savetuje isključivanje elektronskih uređaja najmanje 30 minuta pre spavanja kao jednu od korisnih navika. CDC
Ako vam je teško da potpuno ostavite telefon, počnite od jednostavnijeg koraka: utišajte obaveštenja, smanjite osvetljenje i izbegavajte sadržaje koji vas uznemiravaju.
Poslednjih pola sata dana možete posvetiti čitanju, mirnoj muzici ili drugim opuštajućim aktivnostima.
3. Obratite pažnju na temperaturu spavaće sobe
Previše topla, zagušljiva prostorija može otežati miran san.
Prijatna temperatura nije ista za svakoga, ali je korisno da spavaća soba bude sveža, provetrena, tiha i dovoljno zamračena.
Ako vas tokom noći budi toplota, pokušajte da koristite lakšu posteljinu ili prilagodite grejanje.
S druge strane, ni preterano hladna prostorija nije rešenje ako zbog nje ne možete udobno da spavate.
Najvažnije je pronaći uslove u kojima vam nije ni previše toplo ni previše hladno.
4. Pazite šta jedete i pijete pred spavanje
Obilan obrok neposredno pre odlaska u krevet može izazvati neprijatnost, naročito kod osoba koje imaju gorušicu ili vraćanje želudačne kiseline.
Kofein takođe može ometati uspavljivanje, a njegovo dejstvo kod nekih ljudi traje više sati.
Zato nije dovoljno samo izbegavati kafu neposredno pre spavanja. Važno je obratiti pažnju i na kafu u kasnim popodnevnim satima, energetska pića, pojedine čajeve i druge izvore kofeina.
Alkohol može stvoriti osećaj pospanosti, ali nije pouzdano sredstvo za kvalitetan san i može doprineti noćnim buđenjima.
Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) navodi redovan raspored, izbegavanje kofeina i alkohola pred spavanje i izbegavanje velikih kasnih obroka među važnim savetima za zdrav san. NHLBIHIN
5. Budite fizički aktivni tokom dana
Redovno kretanje može doprineti boljem spavanju, ali ne mora značiti odlazak u teretanu.
Šetnja, vožnja bicikla, plivanje ili drugi oblici aktivnosti mogu biti deo svakodnevne rutine.
Korisno je i izlaganje dnevnoj svetlosti, naročito u jutarnjim satima, jer prirodna svetlost pomaže usklađivanju unutrašnjeg ritma budnosti i sna.
Ako primetite da vas intenzivan trening neposredno pre spavanja razbuđuje, pomerite ga na raniji deo dana.
Cilj nije da se potpuno iscrpite, već da kretanje postane redovna navika.
Zašto je kvalitet sna važan za zdravlje?
Nedovoljno ili nekvalitetno spavanje povezano je sa povećanim rizikom od različitih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
To ne znači da će svaka osoba koja povremeno loše spava razviti neku od ovih bolesti. Ipak, dugotrajni problemi sa spavanjem zaslužuju pažnju, posebno ako već postoje drugi zdravstveni faktori rizika. CDC
Dobar san važan je i za koncentraciju, raspoloženje i svakodnevno funkcionisanje.
Kada je potrebno potražiti pomoć lekara?
Povremena loša noć najčešće nije razlog za zabrinutost.
Međutim, ako se umor ponavlja nedeljama, ako teško zaspite ili se često budite, razgovarajte sa lekarom.
Posebnu pažnju zaslužuju glasno hrkanje, primećeni prekidi disanja tokom sna, buđenje uz gušenje i izražena dnevna pospanost. Ovi simptomi mogu ukazivati na opstruktivnu apneju u snu ili drugi poremećaj koji zahteva procenu.
Ne treba samoinicijativno uzimati lekove za spavanje niti prekidati postojeću terapiju.
Male promene mogu biti dobar početak
Kvalitet sna ne poboljšava se uvek preko noći.
Umesto da pokušavate da promenite sve navike odjednom, izaberite jednu ili dve koje vam deluju najizvodljivije. To može biti ranije isključivanje telefona, redovno vreme ustajanja ili kraća šetnja tokom dana.
Pratite kako se osećate tokom narednih nedelja.
Ako se uprkos dobrim navikama i dovoljnom trajanju sna i dalje budite iscrpljeni, važno je potražiti uzrok, a ne samo pokušavati da spavate duže.
