Jedna vežba od par minuta za jača leđa: Kako se pravilno radi „ptica-pas“ i greška koju pravi skoro svako

Vežba koju fizioterapeuti često preporučuju za jača i stabilnija leđa zove se „ptica-pas“. Izgleda jednostavno, ali je skoro svi u početku rade pogrešno. Evo kako se radi pravilno.

Zašto baš ova vežba

Ptica-pas istovremeno jača mišiće leđa, trbuha i zadnjice, a upravo oni drže kičmu stabilnom. Pri tome kičmu ne opterećuje, pa je pogodna i za one koji ne vežbaju redovno. Uči telo da drži leđa mirno i ravno dok se ruke i noge pomeraju, a to je ono što nam treba svaki dan: kad dižemo kese, saginjemo se ili nosimo dete.

Kako se pravilno radi

1. Početni položaj. Spustite se na kolena i dlanove. Dlanovi su ispod ramena, kolena ispod kukova, leđa ravna, a pogled usmeren u pod.
2. Blago zategnite stomak, kao da se spremate da vas neko lagano udari u trbuh.
3. Ispružite suprotnu ruku i nogu. Polako ispružite desnu ruku napred i levu nogu nazad, dok ne budu u ravni sa telom. Noga je ispružena, a ne podignuta visoko.
4. Zadržite 5 do 10 sekundi. Leđa ostaju ravna, a karlica se ne okreće u stranu. Dišite normalno.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Ponovite sa drugom stranom: leva ruka i desna noga.
7. Koliko puta: 6 do 10 ponavljanja na svaku stranu, u dve serije.

Pročitajte i: Stalno su vam hladne ruke i noge? Kada je to normalno, a kada nije

Greške koje pravi skoro svako

1. Ruka i noga sa iste strane. Uvek se dižu suprotna ruka i suprotna noga. Tako telo ostaje u ravnoteži, a mišići rade kako treba.
2. Noga podignuta previsoko. Kada nogu dignete iznad visine tela, donji deo leđa se izvija i opterećuje. Noga treba da bude u liniji sa leđima.
3. Brzi pokreti. Ova vežba se radi polako. Što sporije, to je delotvornije.
4. Karlica se okreće u stranu. Zamislite da vam je na krstima čaša vode koju ne smete da prospete.
5. Glava podignuta gore. Pogled ostaje u podu, da vrat bude u ravni sa kičmom.

Lakša i teža verzija

1. Za početnike: prvo podižite samo ruku, pa samo nogu, dok ne savladate ravnotežu.
2. Za napredne: posle zadržavanja savijte ruku i nogu i dodirnite lakat i koleno ispod stomaka, pa ih ponovo ispružite.

Još tri vežbe koje lepo idu uz nju

1. Mačka i krava. Na kolenima i dlanovima naizmenično polako izvijte leđa nagore, pa ih spustite nadole, 10 puta.
2. Mostić. Lezite na leđa, savijte kolena, podignite karlicu, zadržite par sekundi i spustite se, 10 puta.
3. Mrtva buba. Lezite na leđa sa rukama ka plafonu i kolenima savijenim iznad kukova. Polako spuštajte suprotnu ruku i nogu ka podu, dok donji deo leđa ostaje priljubljen uz pod.

Ceo ovaj mali program traje pet do deset minuta. Ako tražite i vežbe za gornji deo tela, pogledajte naše vežbe za zategnute ruke.

Kada treba biti oprezan

1. ako vežba izaziva bol, a ne samo napor, prekinite je
2. ako bol u leđima ide niz nogu, uz trnjenje ili slabost
3. ako ste nedavno imali povredu ili operaciju kičme
4. ako bol traje nedeljama ili je sve jači

U tim slučajevima pre vežbanja se posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom.

Česta pitanja

Koliko često treba raditi ovu vežbu?
Najbolje svaki dan ili bar tri do četiri puta nedeljno. Redovnost je važnija od broja ponavljanja.

Da li pomaže kod bolova u leđima?
Mnogima jačanje mišića oko kičme pomaže da leđa budu stabilnija i manje osetljiva. Ako bol ne prolazi, javite se lekaru.

Može li se raditi na krevetu?
Bolje je na podu, na prostirci ili ćebetu, jer je podloga stabilnija.

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili fizioterapeuta.