Mitovi o čučnjevima: Da li zaista oblikuju zadnjicu i koliko ih treba raditi za vidljiv rezultat

Čučanj je jedna od najpoznatijih vežbi na svetu, a oko njega kruži i najviše mitova. Da li škodi kolenima, da li treba raditi 100 dnevno, da li žene od njega dobiju „velike“ noge? Evo šta je istina.

5 mitova o čučnjevima

1. „100 čučnjeva svaki dan za čvrstu zadnjicu.“ Mit. Mišići ne rastu od beskrajnog ponavljanja iste lake vežbe, već od postepeno većeg napora i odmora između treninga. Kada vam 15 ponavljanja postane lako, dodajte težinu (bočice vode, ranac sa knjigama, tegove) ili sporiji pokret.
2. „Čučnjevi tope salo na zadnjici i butinama.“ Mit. Salo se ne može „skinuti“ sa jednog mesta vežbom za to mesto. Čučnjevi jačaju mišiće ispod, a salo se gubi ishranom i ukupnim kretanjem, sa celog tela.
3. „Čučnjevi uništavaju kolena.“ Uglavnom mit. Pravilno urađen čučanj, u obimu bez bola, većini ljudi jača mišiće koji štite kolena. Ako vas kolena bole, počnite sa čučnjem do stolice i posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.
4. „Kolena nikad ne smeju preći preko prstiju.“ Mit. Kod mnogih ljudi kolena prirodno malo izađu ispred prstiju, posebno kod dubljeg čučnja. Važnije je da kolena prate pravac stopala i da pete ostanu na podu.
5. „Od čučnjeva žene dobiju velike, krupne noge.“ Mit. Za veliku mišićnu masu potrebni su godine teških treninga i posebna ishrana. Običnim čučnjevima noge i zadnjica postaju čvršće i zategnutije, a ne krupnije.

Pročitajte i: Jedna vežba od par minuta za jača leđa: kako se pravilno radi „ptica-pas“

Kako se pravilno radi čučanj

1. Stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti ka spolja.
2. Grudi gore, pogled napred, leđa prava.
3. Spuštajte se kao da sedate na stolicu iza sebe, guranjem kukova unazad.
4. Kolena prate pravac prstiju i ne skupljaju se ka unutra.
5. Pete ostaju na podu sve vreme.
6. Spustite se onoliko nisko koliko možete bez bola, idealno dok butine ne budu paralelne sa podom, pa se odgurnite petama nagore.

Koliko je potrebno raditi

1. 2 do 3 puta nedeljno, sa danom odmora između.
2. 2 do 4 serije od 8 do 15 ponavljanja.
3. Poslednjih par ponavljanja treba da bude teško. Ako nije, dodajte težinu ili usporite spuštanje na 3 sekunde.
4. Prve promene, čvršće noge i lakše stepenice, mnogi osete posle 4 do 6 nedelja redovnog vežbanja.

Vežbe koje uz čučanj daju najbolji rezultat

1. Mostić: ležeći na leđima, podignite karlicu i stegnite zadnjicu na vrhu. Odlično „gađa“ zadnjicu.
2. Iskorak: korak napred i spuštanje zadnjeg kolena ka podu, naizmenično.
3. Čučanj do stolice: lakša verzija za početnike i starije, sednete i odmah ustanete.

Kada treba biti oprezan

1. osećate oštar bol u kolenu, kuku ili leđima tokom vežbe
2. koleno je otečeno ili „blokira“
3. nedavno ste imali povredu ili operaciju

U tim slučajevima pre vežbanja se posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom.

Česta pitanja

Mogu li da radim čučnjeve svaki dan?
Laki čučnjevi bez opterećenja ne škode, ali za rast i oblikovanje mišića bolje je trenirati 2 do 3 puta nedeljno, sa odmorom između.

Da li su čučnjevi dobri za žene posle 50?
Jesu, jer čuvaju snagu nogu i ravnotežu. Počnite sa čučnjem do stolice i polako napredujte.

Za koliko vremena se vidi rezultat?
Snaga raste već posle par nedelja, a vidljive promene obično posle dva do tri meseca redovnog vežbanja.

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili trenera.